肌少症吃什麼？蛋白質需求、三餐分配與食物選擇

本文重點

先問：長輩整天到底吃進多少

不少家庭只看晚餐有沒有肉，忽略早餐只喝稀粥、午餐吃幾口、下午又因疲累不想吃。先連續記錄三天實際食量、點心、飲品、嗆咳、排便與體重，才能知道問題是蛋白質不足、總熱量不足還是吃不下。

ESPEN 以約 30 kcal/kg/日作為高齡者總熱量的一般參考，蛋白質至少 1 g/kg/日作起點，但兩者都要依疾病、活動、營養與耐受度調整，不能直接套在每一位長輩。

蛋白質來源可輪替豆、魚、蛋、肉、奶：蛋、豆腐、無糖豆漿、魚、雞肉、瘦豬肉、乳品都能成為一餐主角。多樣化可改善口味疲乏，也提供不同營養素。

營養師會依體重、疾病與食量把每日目標拆到三餐與點心。對食量小的人，優先增加每一口的營養密度，例如粥裡加蛋與魚、豆花搭無糖豆漿、湯麵加豆腐與肉片，而不是只加水把份量變大。

高齡者對蛋白質刺激的反應可能下降，因此每餐都有明確蛋白質來源，比早餐幾乎沒有、晚餐才大量補更合理。運動日可把含蛋白質的餐或點心安排在訓練前後的日常時段，但不需追求精確到分鐘。

若早餐最弱，先固定一項：無糖豆漿加蛋、乳品加豆腐蛋餅，或把前一晚的魚肉做成軟飯。一次改一件事，觀察食慾、血糖、腸胃與吞嚥。

總熱量長期不足時，身體可能拿蛋白質供能，肌肉仍難維持。主食、健康油脂、蔬果與水分都要有；體重過低或生病者，不宜只吃燙青菜和雞胸肉。

牙齒不好可用蒸蛋、嫩豆腐、魚泥、絞肉、優格等軟質來源；吞嚥困難則需依語言治療或醫療評估調整質地和稠度，不要自行把所有食物打成稀糊或用吸管強餵。

若即使調整餐食仍吃不夠，營養師可能建議口服營養補充品、乳清或特定配方。選擇要看蛋白質、熱量、糖、鉀磷鈉、容量與長輩是否喝得完，而不是只看包裝上的『增肌』。

ICFSR 對蛋白質豐富飲食或補充品為條件式建議，證據不如阻力訓練一致；最佳做法通常是和運動一起使用。單獨補充維生素 D 也不能當成肌少症治療，缺乏時應依檢驗與醫囑補充。

長輩一天需要多少蛋白質？

高齡者常以至少 1 g/kg/日作一般起點，但疾病、活動、營養狀況與耐受度會改變需求。請讓醫師或營養師依個人資料換算。

植物性蛋白質可以嗎？

可以。豆腐、豆漿、毛豆與其他豆類可和蛋、魚、肉、乳品輪替；重點是全天總量、餐次分配與整體飲食品質。

喝高蛋白就不用吃飯嗎？

不建議。主食與其他熱量能支持訓練和保留蛋白質做修復；補充品通常是補不足，不是取代完整餐食。

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