肌少症可以改善嗎？12 週運動飲食追蹤計畫

本文重點

開始前：把基線記清楚

記錄近半年體重與食量、疾病和藥物、跌倒、疼痛、睡眠與一週活動。功能可選擇安全且可重複的指標，例如專業握力、五次坐站、平常步行速度、走到巷口是否需休息，或能否獨立從馬桶起身。

同時設定一個生活目標：自己去廁所、走到公園、提小袋菜、參加家庭聚餐。數字只是工具，計畫最後要回到長輩想做的事。

先學會 4–6 個動作，如坐站、扶穩提踵、彈力帶划船、推牆與安全跨步。每個動作從能保持呼吸、姿勢和控制的次數開始，每週至少兩天，中間留恢復時間。

餐食先處理最弱的一餐，通常是早餐或午餐。連續記錄三天實際食量，讓每餐都有蛋白質來源，並依疾病與營養師建議調整總量。

若動作穩定、隔天可恢復，可增加次數、組數、阻力、動作幅度或減少支撐，但不要同時全部增加。平衡訓練仍靠近穩固桌面，步行則逐步增加時間。

每週看一次完成率、疲勞、疼痛、食量與睡眠。連續兩次無法完成，不代表失敗，可能是起點太高、時段不合、疼痛或餐食不足，需要調整。

把訓練連到真實情境，例如從不同椅高起身、提合適重量走幾步、轉身拿物、上下小台階或在陪同下走到附近商店。仍要保留清楚的安全邊界。

若只有在訓練時做得到，生活中仍完全代勞，可和照顧者討論哪些工作能讓長輩安全參與。適度自己做，是每天累積活動的重要來源。

在相同設備、姿勢、時段與協助條件下重測。除了握力、坐站或步行，也比較跌倒、外出、疲勞、照顧協助與生活目標。某一數字沒變，但站得更穩、少需要扶，也是重要進步。

若完全沒有改善，檢視是否真的完成訓練、阻力是否足夠、餐食是否不足、疾病或藥物是否影響。需要時轉介復健、營養、老年醫學或其他專科，下一個 12 週不必原封不動重複。

12 週一定能把肌少症治好嗎？

不能保證。12 週是建立習慣與觀察反應的實用週期，成效受疾病、起點、營養與執行影響；之後通常仍需持續訓練。

體重增加代表長肌肉嗎？

不一定，可能來自脂肪或水分。應搭配相同條件的身體組成、肌力與生活功能判斷。

停一週就前功盡棄嗎？

不會，但應找出中斷原因。生病或疼痛時先恢復安全，之後降低一個階段重新開始，不必急著補回所有訓練量。

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